고구마는 한국인의 식탁에서 오랫동안 사랑받아온 식재료 중 하나로, 다이어트 식품으로도 널리 알려져 있습니다. 특히 칼로리가 비교적 낮고 영양가가 풍부해 건강한 식단을 계획하는 사람들에게 인기가 많습니다. 고구마로 만들 수 있는 요리는 수프, 샐러드, 튀김, 찜, 구이, 전, 라떼 등이 있습니다. 이번 글에서는 고구마의 칼로리와 영양성분, 그리고 건강하게 섭취하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
고구마의 칼로리
다이어트 하시는 분들은 고구마의 칼로리가 궁금하실 것 같아요. 고구마는 조리 방법에 따라 칼로리가 다르게 나타납니다. 일반적으로 생고구마 100g당 칼로리는 약 86kcal입니다. 그러나 고구마를 조리하는 방법에 따라 칼로리 차이가 발생할 수 있습니다. 찐 고구마의 칼로리는 90~100kcal입니다. 구운 고구마는 110~140kcal 정도이고요. 튀긴 고구마는 250kcal 이상입니다. 그리고 고구마 말랭이는 300kcal 이상이에요. 100g 기준의 칼로리를 알려드렸습니다.
고구마는 수분을 포함하고 있어서 쪄서 먹을 경우 칼로리가 낮은 편입니다. 수분이 증발하는 과정에서 무게가 줄어들기 때문에 조리법에 따라서 같은 중량 대비 고구마의 칼로리가 올라갈 수 있습니다. 특히 기름에 튀기거나 설탕이 첨가된 경우 칼로리가 크게 증가하므로 조리 방법에 따라 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
고구마의 영양성분
칼로리보다는 영양성분이 더 중요하다고 개인적으로 생각합니다. 고구마는 단순히 칼로리만 낮은 것이 아니라 다양한 영양소를 포함하고 있는데요.
고구마에 포함되어 있는 식이섬유는 소화를 와주며 장 건강을 개선하는 데에 도움을 줍니다. 식이섬유는 포만감을 오래 유지하게 하여 다이어트 식단으로 많이 사용됩니다. 베타카로틴도 고구마에 다량 포함되어 있는데요 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어 시력 보호와 면역력 강화에 도움을 줍니다. 고구마의 속살이 주황색인 것은 베타카로틴 때문입니다. 고구마에 포함된 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하는 역할을 해요. 그리고 비타민C는 피부 건강과 면역력 증진에 긍정적인 영향을 미칩니다.
다이어트와 건강을 위한 고구마 섭취 방법
고구마는 다이어트 식단에 자주 활용되는데요. 고구마는 혈당을 천천히 올려주는 저혈당지수 식품이기 때문입니다. 하지만 과도하게 섭취하면 탄수화물 섭취량이 많아질 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 과유불급이라는 말이 어울리겠네요.
고구마를 튀기거나 설탕을 첨가한 고구마보다는 찌거나 구워서 섭취하는 것이 좋습니다. 찐 고구마는 수분을 많이 포함하고 있어 포만감을 유지하는 데 유리해요. 다이어트 목적으로 고구마를 섭취할 경우 하루 한 개(약 150~200g) 정도가 적절합니다. 너무 많이 먹으면 탄수화물 과잉이 될 수 있습니다. 고구마에는 단백질이 상대적으로 부족하기 때문에 닭가슴살, 달걀, 두부 등 단백질이 풍부한 음식과 함께 먹으면 균형 잡힌 영양 섭취가 가능합니다.
고구마 자체는 저칼로리 식품이지만 과도하게 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있습니다. 총 칼로리 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 그리고 조리 방법과 섭취량을 조절하지 않으면 다이어트에 오히려 방해가 될 수도 있습니다. 균형잡힌 식습관으로 건강한 다이어트 하시기 바랍니다.
